중성 지방 낮추는 법

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중성 지방 낮추는 법

아름아리1-2 2025. 5. 16. 15:50

중성지방 낮추는 법

1. 식습관 개선

탄수화물과 단순당 줄이기: 백미, 밀가루, 설탕, 과자, 케이크, 음료 등 정제 탄수화물과 단 음식 섭취를 줄입니다.
탄수화물은 하루 섭취 열량의 65% 이내로 제한하고, 통곡물·잡곡밥 등 비정제 탄수화물을 선택하세요.
불포화지방산 섭취: 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과
견과류, 아보카도, 올리브유 등 불포화지방산이 많은 식품을 섭취하세요.
포화지방·트랜스지방 줄이기: 소고기·돼지고기 기름, 가공육(베이컨, 햄, 소시지), 버터, 크림, 라면, 스낵, 커피프림 등은
피하세요.
단백질 보충: 콩, 두부, 잡곡 등 식물성 단백질을 충분히 섭취하세요.
식이섬유 섭취: 채소, 해조류, 과일(사과, 딸기, 배, 블루베리 등), 귀리, 보리, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 드세요.
알코올 완전 금지: 술은 중성지방 수치를 크게 올리므로 고중성지방혈증 환자는 금주가 필수입니다.

2. 운동 및 생활습관

규칙적인 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 등 대근육을 쓰는 유산소 운동을 주 3~5회, 30~60분씩 꾸준히 하세요.
운동만으로도 중성지방을 4~12mg/dL 줄일 수 있습니다.
체중 감량: 체중의 5~10%만 줄여도 중성지방이 10~20% 감소할 수 있습니다.
규칙적인 식사와 과식 금지: 식사를 거르지 않고, 한 번에 많이 먹지 않도록 주의하세요.

3. 권장 음식과 대체 식품

피해야 할 음식대체 음식/권장 음식

흰쌀밥, 밀가루, 빵	잡곡밥, 통곡물, 귀리, 보리
주스, 음료, 단 간식	물, 무가당 요거트, 견과류
가공식품, 인스턴트	집밥, 샐러드, 생선
고기(지방 많은 부위)	생선(연어, 고등어, 참치 등)
과자, 케이크	견과류, 과일(사과, 딸기 등)

4. 약물 치료

생활습관 개선에도 중성지방이 높게 유지된다면, 의사 상담 후 피브레이트, 오메가-3 지방산, 니코틴산 등 약물 치료를
병행할 수 있습니다.

요약

탄수화물·단 음식·술 줄이기
오메가-3 풍부한 생선, 견과류, 채소, 통곡물 섭취
유산소 운동 및 체중 감량
금주, 규칙적 식사, 과식 금지
필요 시 전문의 상담 및 약물 치료 병행

이런 건강한 생활습관을 꾸준히 실천하면 중성지방을 효과적으로 낮출 수 있습니다

중성지방을 낮추기 위해 추천하는 음식은 다음과 같습니다.

등푸른 생선: 고등어, 연어, 참치, 정어리, 삼치 등은 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부해 혈중 중성지방을
효과적으로 낮추고 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
통곡물: 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등은 식이섬유가 풍부해 중성지방 수치 개선에 효과적입니다.
콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈중 지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
채소: 가지, 양파, 고구마, 오이, 시금치, 브로콜리, 당근, 아보카도 등은 식이섬유와 각종 영양소가 풍부해 중성지방
관리에 좋습니다.
과일: 당지수가 낮은 사과, 배, 블루베리, 자몽, 딸기, 라즈베리, 석류 등은 항산화 성분이 많아 중성지방 수치 개선에
도움이 됩니다.
견과류: 호두, 아몬드, 잣 등은 불포화지방산이 풍부해 혈중 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다.
해조류: 다시마, 미역, 김 등은 식이섬유가 풍부해 지방 흡수를 줄이고 중성지방 관리에 유익합니다.
요거트: 특히 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 포만감을 주며, 지방간 및 중성지방 감소에 도움이 됩니다.
토마토: 리코펜 성분이 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다.

이 외에도 마늘, 생강, 강황, 녹차 등은 항산화 및 항염 효과로 중성지방 수치 관리에 도움이 될 수 있습니다.

요약
오메가-3가 풍부한 등푸른 생선, 통곡물, 콩류, 채소, 당지수 낮은 과일, 견과류, 해조류, 요거트, 토마토 등이

중성지방을 낮추는 데 추천되는 음식입니다.

중성지방을 낮추기 위해 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

설탕, 과당 등 단순당이 많은 음식: 사탕, 초콜릿, 케이크, 과자, 잼, 탄산음료, 과일주스 등 단 음식과 음료는
중성지방을 크게 올릴 수 있습니다.
정제 탄수화물: 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 음식(라면, 국수, 파스타, 피자 등), 베이커리류는 혈당과 중성지방을 빠르게 높입니다.
포화지방과 트랜스지방이 많은 음식: 소고기·돼지고기 등 고지방 육류, 닭껍질, 햄, 소시지, 베이컨,
버터, 크림, 치즈, 라면, 스낵, 커피프림, 마요네즈, 튀김류 등은 중성지방과 콜레스테롤을 모두 높입니다.
콜레스테롤이 많은 음식: 동물의 내장(곱창, 대창, 간 등), 계란 노른자, 생선알, 오징어, 새우, 전복, 장어 등은
섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
알코올(술): 맥주, 소주, 위스키 등 모든 술은 중성지방을 빠르게 올리므로 고중성지방혈증 환자는 반드시 금주해야 합니다.
가공식품 및 인스턴트 음식: 피자, 햄버거, 치킨, 감자튀김, 가공육, 인스턴트 라면, 즉석식품 등은 포화지방, 트랜스지방, 당분, 나트륨이 많아 중성지방 수치에 악영향을 미칩니다.
고지방 유제품: 전지우유, 크림, 아이스크림, 고지방 치즈 등은 피하는 것이 좋습니다.

요약

단 음식, 정제 탄수화물, 포화지방·트랜스지방, 콜레스테롤이 많은 음식, 술, 가공식품, 고지방 유제품을 피하는 것이
중성지방을 낮추는 데 효과적입니다.
대신 통곡물, 채소, 생선, 견과류 등 건강한 식품으로 대체하는 것이 좋습니다

중성지방을 낮추기 위해 권장되는 단백질 섭취량은 혈중 중성지방 수치에 따라 다릅니다.
미국심장협회(AHA) 권고 기준을 참고하면 다음과 같습니다:

중성지방 150~199 mg/dL:
총 섭취 에너지의 15%를 단백질로 섭취
중성지방 200~499 mg/dL:
총 섭취 에너지의 15~20%를 단백질로 섭취
중성지방 500 mg/dL 이상:
총 섭취 에너지의 20%를 단백질로 섭취

예를 들어, 하루 2,000kcal를 섭취하는 경우라면

15% = 300kcal → 약 75g(단백질 1g=4kcal)
20% = 400kcal → 약 100g

추가 팁

동물성 단백질보다 식물성 단백질(콩, 두부 등) 위주로 섭취하는 것이 혈중 지방 개선에 더 도움이 될 수 있습니다.
단백질 과다 섭취는 신장 질환 등 다른 건강 문제를 유발할 수 있으므로, 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

요약
중성지방을 낮추기 위해서는 자신의 중성지방 수치에 따라 하루 총 에너지 섭취량의 15~20% 정도를 단백질로 섭취하는 것이

권장됩니다

중성지방을 낮추기 위해 알코올(술)을 피하는 것이 매우 중요합니다.

알코올은 간에서 중성지방 합성을 촉진하고, 중성지방 분해를 억제하여 혈중 중성지방 수치를 빠르게 높입니다.
실제로 고중성지방혈증 환자는 완전 금주가 권고되며, 일반인도 중성지방 관리가 필요하다면
음주를 최대한 줄이거나 삼가야 합니다.
술은 칼로리와 당분도 많아 체중 증가와 함께 중성지방 상승에 이중으로 영향을 미치며,
술과 함께 먹는 고칼로리·고지방 안주 역시 중성지방 수치를 더욱 올릴 수 있습니다.
질병관리청, 심장학회 등 공식 지침에서도 중성지방 관리 및 이상지질혈증 예방을 위해 가급적 금주를 권고합니다.

요약
중성지방을 효과적으로 낮추고 건강을 지키기 위해서는 알코올을 피하는 것이 가장 확실한 방법입니다.

이미 중성지방 수치가 높다면 반드시 금주가 필요합니다.

중성지방을 낮추기 위해 유산소 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

운동 종류: 걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기, 가벼운 등산 등 대근육을 지속적으로 사용하는
유산소 운동이 효과적입니다.
운동 빈도: 주 5회 이상 꾸준히 실시하는 것이 권장됩니다.
운동 시간: 하루 30~60분, 최소 2주 이상 꾸준히 실천해야 중성지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다.
운동 강도: ‘숨이 차고 약간 힘들다’고 느껴지는 중등도 강도(여유 심박수의 40~75% 범위)가 적절합니다.
예시: 40세, 안정시 심박수 70bpm인 경우
(220−40−70)×0.4+70=106bpm
효과: 유산소 운동만으로도 중성지방 수치를 4~12mg/dL 정도 낮출 수 있으며, HDL(좋은 콜레스테롤)은 증가하고,
LDL(나쁜 콜레스테롤)도 감소하는 효과가 있습니다.

추가 팁

운동 효과는 최소 2주 이상 꾸준히 해야 나타나며, 2개월 이상 지속할 경우 더욱 확실한 변화를 기대할 수 있습니다.
근력 운동과 병행하면 체지방 감소와 인슐린 민감도 개선에 추가적인 도움이 됩니다.
운동을 처음 시작한다면 무리하지 않고 점진적으로 강도와 시간을 늘리는 것이 중요합니다.

요약
중성지방을 낮추려면 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동을 주 5회, 하루 30~60분, 중등도 강도로 2주 이상 꾸준히

실천하는 것이 가장 효과적입니다.